“迈开腿” 的核心是 “动起来”，而非追求 “累到出汗” 的高强度运动 —— 对多数人（尤其久坐、缺乏运动基础者）而言，低强度、易坚持的运动更易形成习惯，长期效果反而更好。

先从 “低强度、高频率” 的运动开始（适合运动小白）

目标是让身体适应 “运动状态”，避免因初期强度太大导致受伤或放弃，推荐 3 类运动：

日常活动替代：把运动融入生活，如：

短途出行（1 公里内）用步行替代打车；

上下楼（5 层内）用爬楼梯替代电梯；

工作间隙每 1 小时起身活动 5 分钟（拉伸、散步），避免久坐。

中等强度有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟，如快走（每分钟 100-120 步）、慢跑（心率控制在 120-140 次 / 分钟）、游泳、骑自行车，这类运动能有效燃烧脂肪、提升心肺功能。

小贴士：运动时若能正常说话、但无法大声唱歌，说明强度适中，无需追求 “喘不上气” 的状态。

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