有氧运动、无氧运动的主要区别在于能量供给方式不同。

有氧运动优先选强度低、能长时间维持的类型，重点是让身体适应 “持续供能” 的状态，不用追求速度或时长。

户外 / 居家无器械类

快走：最安全的入门选择，速度比平时散步稍快（每分钟约 100-120 步），每次 30-40 分钟，公园、小区道路都能走。

慢速骑行：选择普通自行车或动感单车，保持 “能边骑边轻松说话” 的速度，避免快速冲刺，每次 30 分钟即可。

居家轻强度类

原地踏步 / 开合跳（低幅度）：适合没条件出门的情况，原地踏步时膝盖微屈，避免用力蹬地；开合跳幅度减小，双脚不用完全分开到肩宽，每次 20-30 分钟（可分 3 组，每组 10 分钟，组间休息 2 分钟）。

低强度有氧操：动作简单，节奏慢，能跟着音乐轻松完成，每次 20-25 分钟。

温和关节友好类

游泳 / 水中走：水的浮力能减轻关节压力，适合体重较大或关节不好的初学者，哪怕只是在浅水区走路，也能达到有氧效果，每次 30 分钟即可。

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