跑步已成为人们日常锻炼的一种方式。而正确跑步的核心是减少关节损伤、提升效率，从姿势、呼吸到装备选择，每个细节都能帮初学者避开 “越跑越伤” 的坑，轻松坚持。

姿势不对是导致膝盖疼、脚踝疼的主要原因。

身体姿态：挺直不前倾

抬头挺胸，肩膀放松，不要含胸驼背；身体可以微微前倾（从脚踝处前倾，不是弯腰），避免后仰。

手臂自然下垂，肘关节弯曲约 90 度，跑步时前后摆动（幅度不要太大，不超过身体侧面），不要左右甩臂。

步频与步幅：小步快频，不追求大步

步频（每分钟迈出的步数）控制在 160-180 步，不用刻意数，保持 “小步快速跑” 的节奏，感觉脚步轻盈。

步幅不要太大（避免脚往前伸得太远），否则会增加关节压力，理想步幅是 “跑起来不觉得跨腿费力”。

呼吸：配合步频，自然不憋气

推荐 “两步一吸、两步一呼”（适合慢速跑），或 “三步一吸、三步一呼”（速度稍快时），呼吸要深且均匀，用鼻子吸气、嘴巴呼气（避免只用鼻子吸导致氧气不足）。

不要憋气跑，感觉呼吸急促时就放慢速度，等呼吸平稳后再加速。

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