《中国居民膳食指南（2022）》显示，我国奶类消费频率和消费量低的状况仍未改善。我国以植物性食物为主的膳食模式，其中含有的植酸、草酸和膳食纤维等成分干扰钙的吸收，导致钙的摄入量更低。有很多人饱受乳糖不耐受症状的困扰，导致无法通过喝奶获取蛋白质等营养，那如何避免或减少乳糖不耐受呢？

①少量多次法

部分人群是因肠道乳糖酶分泌量较少，此类人群应避免一次大量饮（食）用含乳糖的奶类及其制品。可采用少量多次法，也即将一份牛奶分为若干次饮用，减少乳糖在肠道内大量堆积，在肠道细菌的作用下引发乳糖不耐受。

②食物替代法

很多食物与含乳糖的奶类及其制品具有相同的营养价值。乳糖不耐受人群饮用豆浆或食用不含乳糖或低乳糖的奶类及其制品，如无乳糖配方奶粉或豆奶粉。选择牛奶或酸奶时，要选择包装上标注有无乳糖字样的。婴幼儿乳糖不耐受发生腹泻时要停奶，应用无（低）乳糖奶粉来缓解症状，但是不宜长期食用，以免造成营养不良。

③添加乳糖酶法

含乳糖食品可添加乳糖酶以降低乳糖含量。用固定化乳糖酶将乳糖水解为半乳糖和葡萄糖，可以解决乳糖不耐受问题，也能提高乳及乳制品的甜度。对于乳糖不耐受人群在食用含乳糖的食物，需要补充乳糖酶。每次饮食前，比如每次哺乳前要补充乳糖酶，每次饮用普通配方奶之前或饮普通的牛奶之前都需要补充乳糖酶。对于6月龄以下不愿停乳的婴儿，可选择口服乳糖酶，从而解决乳糖不耐受问题。

④补充益生菌法

益生菌，主要包括乳酸菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌）以及其他如链球菌、肠球菌、拟杆菌中的某些菌株。这些益生菌进入人体后，在肠道中分泌β-半乳糖苷酶，改善机体对乳糖的代谢吸收，使胃排空速度和肠转运时间减慢，延长小肠内残存乳糖酶消化乳糖时间，促进乳糖分解吸收，也可加强结肠酵解作用，改善乳糖不耐受的临床表现。

来源：人民网。如有侵权，请联系删除。